대사 리셋 다이어트, 살은 빠질까…전문가가 본 효과와 한계

체중 감량을 고민하는 이들 사이에서 ‘리셋’이라는 단어는 강한 매력을 지닌다. 무너진 몸 상태를 단기간에 되돌릴 수 있을 것이라는 기대 때문이다. 최근 해외에서 주목받는 ‘대사 리셋 다이어트(Metabolic Reset Diet)’ 역시 이런 심리를 파고든 식단이다.

대사 리셋 다이어트는 전직 NFL 선수 스티브 웨더퍼드(Steve Weatherford)가 대중화한 방식으로, 30일 만에 신진대사를 되살려 체중 감량은 물론 장 건강과 근육 증가까지 가능하다고 홍보된다. 하지만 과연 과학적 근거는 충분할까. 미국 매체 우먼즈헬스가 전문가 의견을 토대로 이 식단을 분석했다.

“대사를 다시 켠다”는 개념부터 논란

대사 리셋 다이어트의 핵심은 ‘대사를 속여 칼로리 소모를 늘린다’는 발상이다. 방식은 다소 차이가 있지만, 일반적으로 ▲칼로리 제한 ▲탄수화물 섭취 조절 ▲단백질 비중 확대 ▲고강도 운동 ▲보충제 섭취를 포함한다.

미국 공인 영양사이자 BZ 뉴트리션 대표인 브리짓 자이틀린은 “이 식단은 곡류·유제품·과일 등 특정 식품군을 제한하고 단백질 섭취를 늘리는 구조”라며 “단기간 체중 감소는 가능하지만 대사를 ‘리셋’한다는 개념은 과학적 근거가 부족하다”고 지적했다.

전문가들에 따르면 대사 속도는 유행하는 다이어트보다는 유전적 요인과 활동량의 영향을 더 크게 받는다. 몸에 대사를 껐다 켤 수 있는 스위치가 존재한다는 주장은 현재까지 입증되지 않았다.

단기 감량은 가능…지속성은 별개 문제

전문가들은 대사 리셋 다이어트로 체중이 줄 수 있다는 점 자체는 부정하지 않는다. 다만 문제는 지속 가능성이다.

영양 전문가들은 “초반 체중 감소의 상당 부분은 수분과 근육 손실”이라며 “식단을 중단하면 체중이 다시 늘거나 오히려 이전보다 증가하는 경우도 흔하다”고 설명한다. 즉, 단기 성과는 있을 수 있으나 장기적인 체중 관리에는 부적합하다는 평가다.

하루 1200kcal 이상을 섭취하고 극단적인 결핍 상태에 이르지 않는다면 즉각적인 위험은 크지 않다. 그러나 전문가들은 “안전하다고 해서 권할 만한 식단은 아니다”라고 선을 그었다.

대사를 높이는 검증된 방법

전문가들이 권하는 대사 관리의 핵심은 극단적인 식단이 아니다. ▲규칙적인 신체 활동 ▲아침 식사 유지 ▲충분한 수면 ▲수분 섭취 증가 같은 기본적인 생활 습관이 더 효과적이다.

과일·채소·통곡물·양질의 단백질 중심 식단을 유지하고 가공식품과 당류 섭취를 줄이면 체중 감량 속도는 느릴 수 있지만, 요요 가능성은 크게 낮아진다.

빠른 변화보다 중요한 것은 오래 지속되는 방식이다. ‘대사를 리셋한다’는 말이 솔깃하게 들린다면, 그만큼 냉정한 검증이 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다.