아침을 거르면 살이 빠질까…간헐적 단식의 착각과 30대 이후 몸의 변화

해가 거듭될수록 우리 몸은 서서히 변한다. 20대 이후부터는 가만히 있어도 에너지를 소모하는 기초대사량이 감소하고, 30대를 지나면 근육 유지와 지방 분해에 관여하는 호르몬 분비도 줄어든다. 예전과 같은 식사를 하는데도 뱃살이 쉽게 늘어나는 이유다. 그렇다면 변화하는 몸에 맞춰 식습관은 어떻게 달라져야 할까.

내분비내과 전문의 우창윤 ‘윔(WIM) 클리닉’ 원장은 나이에 따른 신체 변화에 대응하기 위한 식습관의 핵심으로 ‘아침 식사’를 꼽는다. 우 원장은 구독자 142만 명의 건강 유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’를 운영하며 대중과 활발히 소통하고 있다.

최근 몇 년간 간헐적 단식이 다이어트 방법으로 인기를 끌고 있다. 특히 ‘16시간 공복’을 유지하며 아침 식사를 거르는 방식이 대표적이다. 공복 시간을 늘리면 인슐린 저항성이 개선되고 체중 감량과 노화 방지에 도움이 된다는 주장도 이어진다.

하지만 전문가들의 시각은 다소 다르다. 우 원장은 “아침 식사는 하루의 대사 리듬을 결정하는 중요한 역할을 한다”며 “뇌와 신체 활동에 필요한 에너지를 공급하고, 하루 전체 식사 균형을 잡아주는 출발점”이라고 설명했다. 특히 집에서 먹는 경우가 많아 상대적으로 건강한 식단을 선택하기 쉽다는 점도 장점으로 꼽았다.

아침을 거르면 공복 시간이 지나치게 길어지면서 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴 수치가 떨어진다. 이로 인해 점심과 저녁에 폭식할 가능성이 커진다. 우 원장은 “점심은 외식 비중이 높아 음식 선택이 제한적인데, 긴 공복 상태에서는 뇌가 자극적이고 기름진 음식을 더 강하게 원한다”며 “이는 혈당 급상승과 급강하를 반복하는 ‘혈당 롤러코스터’를 유발해 피로감과 내장지방 축적으로 이어질 수 있다”고 말했다.

아침 식사는 근육 유지와도 직결된다. 우 원장은 “우리 몸은 약 8시간 간격으로 단백질 공급이 이뤄져야 근육 합성과 분해의 균형을 유지할 수 있다”며 “공복이 길어지면 에너지를 확보하기 위해 근육을 먼저 분해하게 된다”고 설명했다. 수면 부족이나 스트레스가 많은 상태에서 무리한 단식은 지방이 아닌 근육 손실로 이어질 수 있다는 지적이다.

아침 시간대는 하루 중 소화와 흡수가 가장 빠른 때다. 이 시기에 빵이나 시리얼, 과일 주스처럼 당분 위주의 식사를 하면 혈당이 급격히 상승하고, 사용되지 못한 에너지는 내장지방으로 저장되기 쉽다. 우 원장은 “단백질과 식이섬유가 부족한 아침 식사는 금세 허기를 불러오고 간식 섭취로 이어질 가능성이 크다”고 말했다.

건강한 아침 식사를 위해서는 영양 균형이 중요하다. 체중 60㎏ 기준 단백질 약 20g, 잡곡과 채소를 통한 식이섬유 약 8g, 견과류나 올리브유 등 좋은 지방 8~15g을 권장한다. 활동량에 따라 탄수화물 섭취량을 조절하는 것도 필요하다. 우 원장은 “이렇게 구성된 아침 식사는 점심 이후 혈당 변동 폭을 줄이는 데도 도움이 된다”고 설명했다.

아침에 채소와 과일을 챙기기 어렵다면 착즙 주스도 대안이 될 수 있다. 다만 과일 위주보다는 케일, 브로콜리, 비트 등 채소를 기본으로 하고, 과일은 맛을 보완하는 정도로 제한하는 것이 바람직하다. 당분은 하루 10g 이하로 조절하고, 쓴맛이 부담된다면 레몬즙이나 소량의 대체 감미료를 활용하는 것도 방법이다.

우 원장은 “완벽한 식단보다 중요한 것은 지속 가능한 습관”이라며 “아침을 제대로 챙기는 것만으로도 대사 건강과 체중 관리에 큰 차이를 만들 수 있다”고 강조했다.