낮잠, 길게 자면 독 된다…에너지 충전엔 ‘20분’이 정답

기온이 오르면서 점심 식사 후 졸음을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 흔히 낮잠은 생활 리듬을 깨는 습관으로 여겨지지만, 적절한 시간과 방식만 지킨다면 오히려 집중력과 인지 기능을 끌어올리는 효과적인 휴식이 될 수 있다.

수면 전문가들은 에너지 회복에 가장 적합한 낮잠 시간으로 20~25분을 꼽는다. 이른바 ‘파워 낮잠’으로 불리는 짧은 수면은 피로 회복은 물론 주의력, 기억력, 학습 능력 향상에 도움을 준다. 혈압을 낮추고 기분을 안정시키는 효과도 기대할 수 있다.

반면 낮잠 시간이 길어질수록 오히려 피로감이 커질 수 있다. 잠든 지 약 25분이 지나면 깊은 수면 단계로 진입하는 경우가 많아, 이 상태에서 깨면 머리가 멍해지고 몸이 더 무거워지는 ‘수면 관성’을 겪기 쉽다. 잠에서 깬 뒤에도 집중력이 떨어지고 피곤함이 지속되는 이유다.

특히 45분 이상 자는 낮잠은 밤 수면에 악영향을 미칠 가능성이 크다. 늦은 오후의 긴 낮잠은 수면 욕구를 약화시켜 밤에 잠들기 어렵게 만들고, 이로 인한 수면 부족을 다시 낮잠으로 보충하는 악순환으로 이어질 수 있다. 전문가들이 낮잠 시간을 엄격히 제한하는 이유다.

낮잠을 자는 시간대도 중요하다. 늦어도 오후 2시 이전에 낮잠을 마치는 것이 바람직하다. 그 이후의 수면은 생체 리듬을 뒤흔들어 야간 불면증을 유발할 수 있다. 만약 누워도 잠이 오지 않는다면 몸이 충분히 피곤하지 않다는 신호일 수 있어, 억지로 잠들 필요는 없다.

결국 낮잠은 ‘얼마나 자느냐’보다 ‘어떻게 자느냐’가 핵심이다. 짧고 가볍게, 오후 초반에 마치는 낮잠은 하루의 에너지를 되살리는 유용한 휴식이 될 수 있지만, 길어진 낮잠은 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.