높아진 과일 당도, 건강에 약일까 독일까? 현명한 섭취 가이드

핵심요약

기사 핵심 요약

최근 품종개량으로 과일 당도가 높아졌지만, 전문가들은 건강한 성인이 통과일 형태로 적정량 섭취하는 것은 문제없다고 본다. 과일은 과자 등 가공 간식을 대체할 때 가장 유익하며, 주스 형태나 과식은 피해야 한다. 하루 주먹 한두 개 분량이 권장되며, 이는 불필요한 당 섭취를 줄이는 핵심이다.

높아진 과일 당도, 주스 피하고 통과일로 하루 1~2주먹만 섭취해야 한다.

• 최근 과일은 당도가 높아졌으나, 통과일로 적정량 섭취하면 건강에 이롭다.
• 과일 섭취의 핵심은 과자, 음료 등 덜 건강한 간식을 대체하는 것이다.
• 하루 1~2회, 주먹 한두 개 분량이 권장되며, 주스 형태는 피해야 한다.

달콤해진 과일, 많이 먹어도 괜찮을까?

과일은 비타민, 식이섬유, 각종 생리활성물질이 풍부한 건강식품이지만, 최근 샤인머스캣처럼 당도가 높은 품종이 늘면서 건강에 미치는 영향과 과일 당도에 대한 관심이 커지고 있다. 전문가들은 과일의 당도 자체보다 섭취량과 섭취 형태가 더 중요하다고 지적하며, '과일이니까 많이 먹어도 괜찮다'는 인식은 주의가 필요하다고 조언한다.

분당서울대학교병원 내분비대사내과 문준호 교수는 “10년 전 먹던 과일과 현재 과일의 당도는 체감상 차이가 있다”며 “당도가 높은 품종이 늘어난 만큼 과일을 통한 당 섭취량에도 주의할 필요가 있다”고 설명했다. 반면 고려대학교 안산병원 가정의학과 김현진 교수는 “건강한 성인이 적당량의 통과일을 먹는다면, 과일이 달다는 이유로 걱정할 필요는 없다”면서도 “‘과일이니까 몸에 좋겠지’라고 생각하며 한 번에 많은 양을 먹는다면 이야기가 달라진다”고 말했다.

과일의 당도에 대한 교육과 정보 제공이 필요하다.

과일 섭취, '필수' 아닌 '유익'…가공 간식 대체 효과 커

전문가들은 과일 섭취가 건강에 유익하지만, 다른 식품으로 대체 불가능한 필수 요소는 아니라고 설명한다. 문준호 교수와 김현진 교수는 과일을 일부러 매일 챙겨 먹을 가치가 있는지에 대해 “먹으면 좋지만 필수는 아니다”라고 입을 모았다. 과일에 포함된 비타민 C, 폴리페놀, 식이섬유 등 유익한 성분들은 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등 다른 식물성 식품으로도 충분히 보충할 수 있어서다.

과일 섭취의 가장 큰 이점은 과자, 빵, 달콤한 음료 등 덜 건강한 간식을 대체할 때 나타난다. 김현진 교수는 “과자, 빵, 달콤한 음료를 먹던 사람이 이를 사과나 귤 같은 통과일로 바꾼다면 식이섬유와 미량 영양소 섭취는 늘리고, 가공식품이나 첨가당 섭취는 줄일 수 있다”고 설명했다. 이미 채소나 통곡물을 충분히 먹고 있다면, 식후 디저트로 과일을 추가하는 습관은 불필요한 당과 열량 섭취를 늘릴 수 있다.

과일 당도 논란의 핵심, '과당'과 '섭취 형태'

과당의 과다 섭취가 지방간 등 대사질환 위험을 높인다는 연구가 주목받으면서 과일에 포함된 과당에 대한 걱정도 늘고 있다. 과당은 과일에 주로 함유된 단당류의 일종이다. 전문가들은 과당의 잠재적 위험성 자체보다 어떤 형태로 얼마나 섭취하는지가 건강에 미치는 영향을 결정한다고 강조한다.

통과일 속 과당, 왜 주스보다 나을까?

같은 과당이라도 통과일 형태로 섭취하는 것은 가공식품이나 음료 속 첨가당과는 다르다. 통과일은 식이섬유가 풍부해 당의 흡수 속도를 늦추고, 씹는 과정과 높은 포만감 덕분에 한 번에 많은 양의 당을 섭취하기 어렵다는 장점이 있다. 김현진 교수는 “과당과 일부 질환의 연관성을 보여주는 연구를 근거로 과일 자체가 해롭다고 판단하는 것은 지나친 단순화”라고 지적했다. 다만 문준호 교수는 “과일이라는 이유만으로 완전히 안심하기는 어렵다”며 과일도 지나치게 많이 먹는 것은 주의해야 한다고 덧붙였다.

과일주스, 당 섭취의 '지름길' 될 수 있어

과일을 섭취할 때 가장 주의해야 할 형태는 주스나 착즙 음료다. 통과일과 달리 주스는 여러 개의 과일을 압축해 만들기 때문에 짧은 시간에 많은 양의 당을 섭취하게 된다. 씹는 과정이 생략되고 식이섬유가 상당 부분 제거되어 포만감은 적고 혈당은 빠르게 올릴 수 있다. 이 때문에 전문가들은 건강을 생각한다면 주스보다는 통과일 형태로 섭취할 것을 일관되게 권장한다.

건강한 과일 섭취량, 하루 얼마나 먹어야 할까?

건강한 성인의 하루 적정 과일 섭취량은 1~2회, 자신의 주먹 한두 개 정도의 분량이다. 보건복지부와 한국영양학회가 제시한 기준에 따르면, 하루 2000kcal 섭취 기준 성인은 과일류를 하루 2회, 총 200g 정도 먹는 것이 좋다. 이는 중간 크기 사과 1개나 귤 2~3개에 해당하는 양이다.

김현진 교수는 “아침에 사과, 점심 후 귤, 저녁에 포도와 바나나까지 먹으면 하루 전체 섭취량은 상당히 많아질 수 있다”며 한 번에 한 접시씩 먹거나 식후 디저트로 계속 추가하는 습관은 피해야 한다고 경고했다. 하루 권장 섭취량의 예시는 아래와 같다.

표: 하루 과일 권장 섭취량(200g) 예시

과일 종류	1회 섭취량 (약 100g 기준)	하루 권장 섭취량 (2회 분량)
사과(중)	반 개	1개
배(중)	1/4개	반 개
귤(중)	1~2개	2~3개
바나나(중)	반 개	1개
포도	반 줌 (약 19알)	한 줌 (약 38알)

*출처: 보건복지부, 한국영양학회 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 활용’ 자료 기반

최근 당도가 높아진 과일을 건강하게 즐기기 위한 핵심은 '적절한 양'을 '통과일 형태'로 섭취하는 것이다. 과일은 건강에 유익한 영양소를 제공하지만, '몸에 좋으니 괜찮다'는 생각으로 과식하면 불필요한 당과 열량 섭취를 늘려 건강에 부담을 줄 수 있다. 특히 배 한 개나 포도 한 송이를 한 번에 다 먹으면 하루 권장량을 쉽게 초과할 수 있으므로, 과자나 음료 대신 선택하는 건강한 간식으로 정해진 양만큼만 섭취하는 것이 중요하다.

자주 묻는 질문

요즘 과일이 너무 단데, 건강에 해롭지 않나요?

건강한 성인이 통과일 형태로 하루 한두 주먹 정도 적당량 먹는 것은 괜찮습니다. 과일의 식이섬유가 당 흡수를 늦춰주기 때문입니다. 다만, '과일이니까 괜찮다'고 생각하며 과식하는 것은 피해야 합니다.

과일은 매일 꼭 챙겨 먹어야 하는 필수 식품인가요?

전문가들에 따르면 과일은 건강에 유익하지만 필수는 아닙니다. 과일 속 비타민, 식이섬유 등은 채소나 통곡물로도 보충할 수 있습니다. 과자나 음료 대신 먹는 건강한 간식으로 활용하는 것이 가장 좋습니다.

과일주스는 통과일과 똑같이 건강에 좋은가요?

아닙니다. 과일주스는 식이섬유가 제거되고 당 함량이 농축되어 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 같은 양이라도 통과일보다 훨씬 많은 당을 섭취하게 되므로, 건강을 생각한다면 통과일 형태로 드시는 것이 좋습니다.