개요
오메가3는 지방산의 메틸 말단에서 세 번째 탄소에 첫 번째 이중결합이 위치하는 다중불포화지방산 계열을 말한다. 대표적인 오메가3 지방산에는 알파리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산이 있으며 각각 ALA, EPA, DHA라는 약칭으로 많이 사용된다.
오메가3는 하나의 단일 성분이 아니라 구조적으로 비슷한 여러 지방산을 묶어 부르는 이름이다. ALA는 주로 식물성 식품에 존재하고, EPA와 DHA는 고등어·연어·청어 등 지방이 많은 생선과 해양 원료에 많이 들어 있다.
특히 ALA는 인체가 스스로 충분히 합성하지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이다. EPA와 DHA는 ALA로부터 일부 전환될 수 있지만 전환 효율이 높지 않아 식품을 통한 직접 섭취도 중요하다.
ALA·EPA·DHA의 차이
ALA는 알파리놀렌산의 약자로 탄소 18개를 가진 식물성 오메가3 지방산이다. 아마씨와 들깨, 호두, 콩, 유채씨와 해당 식물에서 얻은 기름 등에 들어 있다.
EPA는 에이코사펜타엔산으로 탄소 20개를 가진 오메가3 지방산이다. 주로 지방이 많은 생선과 어유에서 섭취할 수 있으며 체내에서 여러 생리활성물질의 전구체로 이용된다.
DHA는 도코사헥사엔산으로 탄소 22개를 가진 오메가3 지방산이다. 뇌와 망막 등 여러 조직의 세포막을 구성하는 지방산 가운데 하나이며 생선과 해양 원료가 주요 공급원이다.
ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 일부 전환될 수 있지만 개인의 식습관과 대사상태 등에 따라 전환 정도가 달라질 수 있다.
주요 식품 공급원
오메가3 지방산은 식물성과 해양성 식품에서 모두 얻을 수 있다. ALA의 주요 공급원은 들기름, 아마씨, 호두, 콩과 같은 식물성 식품이다.
EPA와 DHA는 고등어와 청어, 연어, 정어리처럼 지방 함량이 높은 생선에서 많이 섭취할 수 있다. 해조류나 미세조류를 이용해 DHA 또는 EPA를 공급하는 제품도 있다.
같은 생선이라도 어종과 먹이, 서식환경, 계절 등에 따라 EPA와 DHA 함량은 달라질 수 있다. 식물성 식품 역시 품종과 가공방법에 따라 지방산 조성이 달라질 수 있다.
오메가3 섭취는 특정 보충제에만 의존하기보다 생선과 견과류, 씨앗류, 식물성 기름 등 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 기본이다.
건강과의 관계
EPA와 DHA는 세포막을 구성하고 체내 여러 생리적 과정에 관여한다. 국내 건강기능식품 기준에서는 EPA 및 DHA 함유 유지에 대해 혈중 중성지질 개선과 혈행 개선 등에 도움을 줄 수 있는 기능성을 인정하고 있다.
일부 기준을 충족하는 제품은 기억력 개선이나 건조한 눈 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능성도 표시할 수 있다. 다만 이러한 기능성 표현은 정해진 원료와 섭취량 등의 기준을 충족한 건강기능식품에 적용되는 것으로 일반적인 모든 오메가3 식품에 동일하게 적용되는 것은 아니다.
오메가3는 특정 질병을 직접 치료하는 성분으로 이해해서는 안 된다. 심혈관 건강과 혈중 지질 관리는 전체 식사, 운동, 체중, 혈압과 혈당, 흡연 여부 등 여러 요소를 함께 관리하는 것이 중요하다.
보충제 섭취와 주의사항
오메가3 보충제를 선택할 때에는 제품 이름이나 어유의 총량보다 실제 EPA와 DHA의 함량을 확인하는 것이 중요하다. 같은 양의 캡슐이라도 EPA와 DHA의 실제 함량은 제품마다 다를 수 있다.
식품의약품안전처의 건강기능식품 섭취 주의사항에서는 EPA 및 DHA 함유 유지 제품을 복용할 때 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등의 의약품을 복용 중이라면 전문가와 상담하도록 안내하고 있다.
개인에 따라 피부 관련 이상반응이나 소화불편 등이 나타날 수 있으며 이상반응이 발생하면 섭취를 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋다.
오메가3 지방산은 불포화도가 높아 산화에 민감할 수 있으므로 직사광선과 높은 온도를 피하고 제품의 보관방법을 따르는 것이 중요하다. 건강을 위해서는 고용량 보충제를 무조건 많이 먹기보다 식사와 건강상태, 복용 중인 약을 고려해 적절한 양을 선택해야 한다.