설탕을 끊으면 몸에서 벌어지는 변화…14일의 기록

우리가 매일 접하는 수많은 음식에는 생각보다 많은 설탕이 들어 있다. 설탕은 단순히 열량을 더하는 수준을 넘어 식욕과 단맛에 대한 갈망, 인슐린 반응, 간의 지방 축적까지 폭넓게 영향을 미친다. 이 때문에 설탕은 각종 만성 질환의 주요 위험 요인으로 지목돼 왔다.

미국 국립보건원(NIH)은 첨가당 섭취가 비만과 심혈관 질환, 당뇨병은 물론 인지 기능 저하와 일부 암 발생 위험 증가와도 연관돼 있다고 밝힌 바 있다. 설탕 섭취를 줄이는 것이 전반적인 건강 개선으로 이어질 수 있다는 의미다.

소화기내과·간장내과 전문의 사우라브 세티 박사는 최근 SNS를 통해 14일 동안 설탕 섭취를 중단했을 때 나타나는 신체 변화를 소개했다. 그에 따르면 설탕을 끊은 직후에는 단것에 대한 강한 갈망과 두통, 피로감, 집중력이 흐려지는 이른바 ‘뇌 안개’ 현상이 나타날 수 있다.

세티 박사는 이러한 증상에 대해 “금단 현상이라기보다 뇌의 보상 체계가 재조정되는 과정”이라고 설명했다. 설탕에 익숙해진 뇌가 새로운 균형을 찾는 동안 일시적인 불편함이 나타난다는 것이다.

변화는 2주 차에 접어들면서 뚜렷해진다. 복부 팽만감이 줄고, 수면의 질이 개선되며, 배고픔 신호가 보다 명확해진다. 음식에 대한 과도한 욕구도 점차 줄어든다. 그는 “에너지가 하루 종일 비교적 안정적으로 유지되고, 오후에 몰려오던 피로감이 완화된다”며 “인슐린 반응 역시 개선되기 시작한다”고 설명했다.

체중 변화는 개인차가 크지만, 신진대사에는 분명한 변화가 일어난다. 세티 박사는 “체중이 그대로일 수는 있어도, 인슐린 급증이 줄고 간에 쌓이던 당분이 감소하며, 체내 수분 저류와 내장 지방 신호가 낮아지는 방향으로 몸이 조정된다”고 덧붙였다. 미각이 재설정되면서 이전보다 단맛에 덜 민감해지는 것도 특징이다.

다만 설탕을 갑자기 완전히 끊는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 전문가들은 단계적으로 섭취량을 줄이는 접근을 권한다. 미국심장협회는 하루 첨가당 섭취 권장 상한선으로 남성은 9티스푼(36g), 여성은 6티스푼(25g)을 제시하고 있다.

미국 식품·영양 전문 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’은 실천 가능한 방법으로 우선 영양성분표 확인을 강조한다. 식품 포장에는 총당류와 첨가당이 구분돼 표기돼 있어, 어떤 식품에 설탕이 얼마나 들어 있는지 비교적 쉽게 알 수 있다. 무가당 유제품과 과일, 채소처럼 자연적으로 당분을 함유한 식품은 첨가당과 달리 건강에 미치는 부담이 상대적으로 적다. 반면 그래놀라와 시리얼, 달콤한 요구르트, 각종 디저트는 첨가당 함량이 높은 경우가 많다.

음료 선택도 중요하다. 탄산음료, 설탕이 들어간 커피와 차, 에너지 음료와 스포츠 음료는 첨가당 섭취의 주요 원인이다. 물이나 무가당 음료로 대체하는 것만으로도 설탕 섭취를 크게 줄일 수 있다.

마지막으로 충분한 수면이 뒷받침돼야 한다. 연구에 따르면 수면의 질이 낮을수록 단 음식과 영양가가 낮은 식품을 더 많이 찾는 경향이 나타난다. 설탕을 줄이기 위해서는 식단 관리와 함께 생활 리듬 전반을 점검하는 것이 필요하다.

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