하루 5분 더 걷기만 해도 사망 위험 10% 낮아진다

하루에 단 5분만 더 걷는 것처럼 작은 신체활동 변화만으로도 사망 위험을 유의미하게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 중간 강도 이상의 신체활동(MVPA)을 소폭 늘리는 것이 건강에 미치는 영향이 생각보다 크다는 분석이다.

노르웨이 스포츠과학대 울프 에켈룬드 교수 연구팀은 노르웨이·스웨덴·미국의 7개 코호트와 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 참가자 약 13만5천 명을 평균 8년간 추적한 결과를 국제 의학 학술지 랜싯(Lancet)에 발표했다. 연구에 따르면 시속 5㎞ 정도의 걷기와 같은 MVPA를 하루 5분 늘릴 경우, 전체 사망 위험이 최대 10% 감소하는 것으로 나타났다.

연구팀은 참가자들의 하루 평균 MVPA 시간과 앉아 있는 시간을 기준으로 5개 그룹으로 나눠 분석했다. 전체 참가자의 하루 평균 MVPA 시간은 17.4분이었고, 하위 20% 그룹은 하루 2.2분에 불과했다. 앉아 있는 시간은 하루 평균 605분으로, 활동량이 가장 적은 하위 20%는 721분에 달했다.

분석 결과, 인구 전체를 기준으로 하루 MVPA 시간이 5분 증가하면 사망 위험이 10% 감소했고, 10분 늘어날 경우 감소 폭은 14.9%로 확대됐다. 특히 신체활동이 가장 적은 하위 20% 그룹에서도 하루 5분의 활동 증가만으로 사망 위험이 6% 낮아졌고, 10분 증가 시에는 8.8% 감소 효과가 나타났다.

앉아 있는 시간을 줄이는 효과도 확인됐다. 하루 30분 덜 앉아 있을 경우 인구 전체에서는 사망 위험이 7.3% 감소했으며, 60분을 줄이면 12.6%까지 낮아졌다. 활동량이 적은 하위 그룹에서도 앉아 있는 시간을 하루 30분 줄이면 사망 위험이 3%, 60분 줄이면 5.5% 감소했다.

연구팀은 이러한 결과가 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)가 권고하는 주당 150분 이상의 중간 강도 신체활동 기준을 달성하지 못하는 사람들에게도 현실적인 메시지를 준다고 설명했다. 거창한 운동 계획이 아니더라도, 일상 속에서 움직임을 조금만 늘리는 것만으로도 건강상 이점을 기대할 수 있다는 것이다.

다만 연구진은 이번 연구가 관찰 연구인 만큼, 신체활동 증가가 사망 위험 감소를 직접적으로 유발한다고 단정할 수는 없다고 밝혔다. 또한 인구 집단 수준의 분석 결과이기 때문에 개인별 맞춤형 운동 처방으로 해석해서는 안 된다고 덧붙였다.

연구팀은 “하루 5분 더 움직이고, 앉아 있는 시간을 30분 줄이는 것과 같은 작은 변화만으로도 공중보건 차원에서 상당한 효과를 낼 수 있음을 보여준다”며 “신체활동을 늘리는 데 부담을 느끼는 사람들에게 현실적인 출발점이 될 수 있다”고 강조했다.