뱃살만 빼는 건 불가능…과학이 말하는 내장지방 감량의 진실

‘잘 안 빠지는 뱃살, 하루 10분 운동으로 제거’, ‘내장지방만 쏙 빼는 식품’. 다이어트 광고에서 흔히 접하는 문구다. 하지만 과학은 이런 주장에 선을 긋는다. 특정 부위, 특히 복부 지방만을 선택적으로 빼는 것은 사실상 불가능에 가깝다는 것이다.

BBC 사이언스 포커스의 관련 보도를 토대로, 뱃살 집중 감량이 왜 과학적으로 성립하기 어려운지 살펴봤다.

지방은 모두 나쁘지 않다

우리 몸의 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉜다. 피하지방은 피부 바로 아래에 분포하며 체온 유지와 외부 충격 완화 역할을 한다. 엉덩이, 허벅지, 팔 등에 주로 쌓이며 일정 수준은 건강에 필수적이다.

반면 내장지방은 복강 안쪽에서 간·췌장·심장 등 주요 장기를 둘러싸고 쌓인다. 겉으로 보이는 뱃살은 피하지방과 내장지방이 함께 축적된 결과다. 일반적으로 복부가 두툼할수록 내장지방이 많을 가능성도 높다.

내장지방이 특히 위험한 이유

내장지방은 단순한 외형 문제가 아니다. 혈당 조절 기능을 저하시켜 인슐린 저항성을 높이고, 염증 물질 분비를 증가시켜 당뇨병·심혈관 질환·대사증후군 위험을 키운다.

이 때문에 의료계에서는 체중보다 허리둘레나 허리-엉덩이 비율을 더 중요한 건강 지표로 본다. 세계보건기구(WHO)는 허리-엉덩이 비율을 남성 0.90 미만, 여성 0.85 미만으로 권고하고 있다.

뱃살만 집중적으로 줄일 수 있을까

결론부터 말하면, 개인의 의지로 지방이 빠지는 부위를 선택할 수는 없다. 지방이 어디에 쌓이고, 어디부터 빠지는지는 성별, 호르몬, 나이, 유전적 요인의 영향을 크게 받는다. 실제로 허리-엉덩이 비율과 관련된 유전자만 300개 이상 발견됐다.

누군가는 살이 찌면 배부터 나오고, 누군가는 허벅지나 엉덩이에 먼저 쌓이는데, 이는 타고난 체형과 지방 분포 차이다. 따라서 뱃살이 특히 잘 안 빠지는 사람도 존재한다.

‘뱃살 제거 비법’ 광고의 착시

그럼에도 뱃살 제거 비법이 반복되는 이유는 단순하다. 체중이 줄면 전신 지방이 함께 감소하면서 복부도 자연스럽게 줄어든다. 광고는 이 중 복부 변화만 강조해 마치 특정 부위가 선택적으로 빠진 것처럼 보이게 만든다.

실제로는 팔, 다리, 얼굴, 엉덩이 지방도 동시에 줄어든 결과다. 뱃살만 빠진 것처럼 느껴질 뿐이다.

식단·운동도 ‘선택 감량’은 아니다

저탄수화물 식단이나 키토제닉 다이어트가 뱃살에 특히 효과적이라는 주장도 있지만, 특정 부위 지방을 더 많이 줄인다는 근거는 거의 없다. 전체 체지방 감소 효과는 있을 수 있으며, 이 과정에서 내장지방도 함께 줄어든다.

운동 역시 마찬가지다. 복근 운동은 근육을 단련해 체형을 개선할 수는 있지만, 복부 지방만을 제거하지는 못한다. 연구에 따르면 내장지방 감소에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이다.

현실적인 결론

내장지방이 건강에 해롭다는 점은 분명하다. 하지만 내장지방만을 따로 빼는 지름길은 없다. 과학적으로 입증된 방법은 하나뿐이다. 전체 체중을 줄이면 내장지방도 함께 줄어든다는 것이다.

2025년 ‘미국의사협회 저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 실린 영국 케임브리지대 연구에 따르면, 지중해식 식단과 꾸준한 신체 활동을 병행한 생활 방식이 내장지방을 포함한 체지방 증가를 억제하는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다.