개요
유산소 운동은 큰 근육을 반복적으로 움직이면서 일정 시간 지속해 심장과 폐의 기능을 높이고 에너지 소비를 증가시키는 형태의 신체활동이다. 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤 등 지속적으로 수행할 수 있는 활동이 대표적인 예다.
유산소 운동이라는 명칭은 운동에 필요한 에너지를 만드는 과정에서 산소를 이용하는 유산소성 에너지 대사가 중요한 역할을 한다는 데서 비롯됐다. 실제 운동에서는 유산소성 대사와 무산소성 대사가 완전히 분리되는 것은 아니며 운동의 강도와 지속 시간에 따라 각각의 기여 정도가 달라진다. 일반적으로 비교적 오랫동안 리듬 있게 지속할 수 있는 활동을 유산소 운동으로 분류한다.
운동 강도와 방법
유산소 운동은 운동 시간뿐 아니라 강도와 빈도를 함께 고려해야 한다. 운동 강도는 대사당량인 MET, 심박수, 호흡 정도, 운동자각도 등을 이용해 평가할 수 있다. 절대적 운동 강도를 기준으로 할 경우 3 MET 미만은 저강도, 3 MET 이상 6 MET 미만은 중강도, 6 MET 이상은 고강도 활동으로 분류할 수 있다.
중강도 활동에서는 평소보다 호흡과 심박수가 증가하지만 일정 수준의 대화를 이어갈 수 있는 경우가 많다. 고강도 활동은 호흡과 심박수가 크게 증가하고 같은 시간 동안 더 많은 에너지를 사용하는 것이 특징이다. 다만 동일한 활동이라도 연령, 체력, 건강 상태와 운동 경험에 따라 개인이 느끼는 강도는 달라질 수 있다.
운동을 시작할 때는 낮은 강도에서 출발해 시간과 빈도, 강도를 점진적으로 높이는 방식이 일반적이다. 준비운동과 본 운동, 정리운동을 포함해 구성하면 신체가 운동 전후의 변화에 적응하는 데 도움이 된다.
건강과 신체 기능
규칙적인 유산소 운동은 심폐체력 향상과 신체활동량 증가에 중요한 역할을 한다. 지속적인 신체활동은 심장과 폐가 활동 중 필요한 산소를 공급하고 이용하는 능력과 관련되며 일상생활에서 요구되는 체력을 유지하는 데도 활용된다.
유산소 운동은 에너지 소비를 증가시키므로 체중 관리와 건강한 생활습관을 구성하는 요소로 이용된다. 또한 규칙적인 운동과 신체활동은 여러 만성질환의 예방과 건강 유지에 중요한 생활습관으로 다뤄진다. 다만 특정 운동 하나만으로 질환의 예방이나 치료 효과를 단정할 수 없으며 식생활, 수면, 흡연과 음주 등 다른 생활요인도 함께 고려해야 한다.
유산소 운동과 근력 강화 운동은 목적과 신체에 주는 자극이 다르다. 유산소 운동이 심폐체력과 지속적인 에너지 소비에 중점을 둔다면 근력 강화 운동은 근육에 저항을 가해 근력과 근기능을 높이는 데 초점을 둔다. 건강을 위한 신체활동에서는 두 형태의 운동을 적절히 함께 수행하는 방법이 활용된다.
권장량과 주의사항
성인은 건강상의 이익을 얻기 위해 중강도 유산소 신체활동을 주당 150~300분 또는 고강도 활동을 주당 75~150분 수행하는 방식이 권장된다. 중강도와 고강도 활동을 적절히 조합할 수도 있으며 평소 움직임이 적었던 사람은 적은 양부터 시작해 활동량을 늘릴 수 있다.
운동량을 결정할 때는 시간만을 기준으로 삼기보다 현재의 체력과 운동 강도를 함께 고려하는 것이 중요하다. 지나치게 높은 강도의 운동을 갑자기 시작하면 피로 또는 근골격계 부담이 커질 수 있다.
심혈관계 질환이나 호흡기 질환 등 기존 질환이 있거나 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증과 같은 이상 증상이 나타나는 경우에는 운동을 무리하게 지속하지 않는 것이 중요하다. 유산소 운동은 누구에게나 동일한 강도와 방법으로 적용되는 것이 아니므로 연령과 건강 상태, 신체 기능에 맞게 조절해야 한다.