개요
지구력은 신체가 일정한 강도의 운동이나 활동을 비교적 오랜 시간 지속할 수 있는 능력을 말한다. 영어로는 Endurance라고 하며, 운동생리학에서는 주로 심폐지구력과 근지구력으로 나누어 설명한다.
심폐지구력은 심장·폐·혈관이 운동 중 필요한 산소를 근육에 지속적으로 공급하는 능력과 관련되고, 근지구력은 특정 근육이나 근육군이 반복적인 수축이나 일정한 힘을 오래 유지하는 능력을 뜻한다. 두 능력은 서로 관련되지만 같은 개념은 아니다.
심폐지구력
심폐지구력은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영처럼 비교적 오랜 시간 지속하는 유산소성 활동에서 중요한 체력요소다. 심장과 폐가 산소를 받아들이고 혈액을 통해 활동 근육에 전달하는 능력이 높을수록 같은 강도의 운동을 더 오래 지속할 수 있다.
국민체력100에서는 심폐지구력을 건강체력의 주요 항목 가운데 하나로 평가한다. 연령에 따라 20m 왕복오래달리기, 트레드밀 또는 스텝검사, 6분 걷기, 2분 제자리 걷기 등 다양한 방법이 사용된다.
심폐지구력은 최대산소섭취량과도 관련이 있다. 최대산소섭취량은 강도 높은 운동 중 신체가 사용할 수 있는 산소의 최대량을 나타내는 지표로, 심폐체력 수준을 평가하는 데 활용된다.
근지구력
근지구력은 근육이 반복적으로 힘을 내거나 일정한 힘을 유지하면서 피로에 버티는 능력이다. 한 번에 얼마나 큰 힘을 낼 수 있는지를 나타내는 최대근력과는 구별된다.
예를 들어 일정 시간 동안 반복해서 스쿼트나 윗몸일으키기를 수행하거나 가벼운 중량을 여러 차례 들어 올리는 능력은 근지구력과 관련된다.
국민체력100에서는 성인의 근지구력을 교차윗몸일으키기와 같은 반복 운동으로 평가한다. 연령과 대상에 따라 측정 방법은 달라질 수 있다.
지구력 향상 원리
지구력은 규칙적인 운동을 통해 향상될 수 있다. 심폐지구력을 높이려면 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 큰 근육을 지속적으로 사용하는 유산소 운동을 일정한 빈도와 강도로 반복하는 것이 기본이다.
운동에 적응하면 같은 활동을 할 때 심박수와 호흡 부담이 상대적으로 낮아지고 더 오랜 시간 운동을 지속할 수 있게 된다. 이후 운동시간이나 강도를 점진적으로 높이면 추가적인 적응을 유도할 수 있다.
근지구력은 비교적 가벼운 저항을 여러 차례 반복하는 근력운동을 통해 향상시킬 수 있다. 다만 지나치게 많은 반복을 무리하게 수행하기보다 정확한 자세와 충분한 회복을 함께 고려하는 것이 중요하다.
지구력 평가
지구력은 운동 목적과 연령에 따라 다양한 방식으로 평가한다. 심폐지구력은 달리기나 걷기 기록, 일정 시간 동안 이동한 거리, 운동 중 심박수와 산소섭취량 등을 이용해 평가할 수 있다.
국민체력100은 성인의 심폐지구력 측정에 20m 왕복오래달리기 또는 트레드밀·스텝검사를 활용하고, 근지구력은 교차윗몸일으키기 등을 이용한다. 고령자에서는 6분 걷기나 2분 제자리 걷기처럼 안전성과 기능을 고려한 검사방법을 사용한다.
따라서 지구력의 수치를 비교할 때에는 어떤 검사방법을 사용했는지, 연령과 성별이 어떠한지 함께 확인해야 한다. 서로 다른 검사 결과를 단순히 같은 기준으로 비교하기는 어렵다.
건강과 지구력
규칙적인 유산소 운동으로 심폐지구력을 높이면 심혈관계와 호흡계 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 일상생활에서 걷기나 계단 오르기 같은 활동을 수행할 때 쉽게 지치지 않는 체력을 갖추는 데도 중요한 역할을 한다.
근지구력이 충분하면 반복적인 일상동작이나 운동을 더 안정적으로 지속하는 데 도움이 된다. 특히 하체와 몸통의 근지구력은 오래 걷거나 자세를 유지하는 능력과 관련된다.
지구력이 낮거나 장기간 운동하지 않은 사람이 갑자기 고강도 운동을 시작하면 과도한 피로와 부상 위험이 높아질 수 있다. 운동은 현재 체력 수준에서 시작해 시간과 강도를 서서히 늘리는 것이 바람직하다.
운동 시 주의점
지구력 운동 중에는 일시적으로 심박수와 호흡수가 증가하는 것이 정상적인 반응이다. 그러나 가슴통증, 심한 호흡곤란, 실신할 것 같은 어지러움, 비정상적인 두근거림 등이 나타나면 운동을 중단하고 상태를 확인해야 한다.
심혈관질환이나 호흡기질환, 관절질환이 있거나 장기간 운동하지 않았던 사람은 고강도 운동을 시작하기 전에 자신의 건강상태에 맞는 운동강도를 확인하는 것이 좋다.
지구력 향상은 단기간에 최대강도로 운동하는 것보다 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 영양섭취를 함께 유지하면서 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요하다.