개요
스쿼트는 서 있는 상태에서 엉덩관절과 무릎관절을 굽혔다가 다시 펴는 동작을 반복해 하체와 몸통 근육을 강화하는 대표적인 근력운동이다. 영어로는 Squat라고 하며, 별도의 운동기구 없이 체중만으로 시행하거나 바벨·덤벨 등을 이용해 강도를 높일 수 있다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 비롯해 고관절·무릎·발목 주변 근육과 몸통 안정화 근육을 함께 사용한다. 앉았다 일어나기, 계단 오르기 등 일상적인 움직임과 유사한 동작을 포함하기 때문에 하체 근력과 기능을 향상시키는 데 널리 활용된다.
기본 동작
기본적인 스쿼트는 양발을 적당한 간격으로 벌리고 선 뒤 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 굽혀 내려갔다가 다시 일어나는 방식으로 시행한다.
질병관리청 국가건강정보포털에서는 발을 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 편 상태에서 의자에 앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽히도록 안내한다. 내려가는 깊이는 통증이 발생하지 않는 범위에서 조절한다.
운동 중에는 무릎이 안쪽으로 심하게 모이지 않도록 하고 발과 무릎의 방향을 가능한 한 자연스럽게 맞추는 것이 중요하다. 처음 시작하는 경우에는 깊게 내려가기보다 하프 스쿼트처럼 작은 범위에서 천천히 실시한 뒤 근력과 균형에 따라 범위를 넓힐 수 있다.
주로 사용하는 근육
스쿼트에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이 주요하게 사용된다. 엉덩관절을 펴는 과정에서는 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육이 관여하고, 발목과 종아리 주변 근육도 자세를 안정시키는 데 사용된다.
복부와 허리 주변의 몸통 근육은 운동 중 상체가 지나치게 흔들리거나 무너지지 않도록 자세를 유지하는 역할을 한다. 따라서 스쿼트는 단순히 허벅지만 사용하는 운동이라기보다 여러 관절과 근육이 함께 작동하는 복합운동에 가깝다.
분당서울대학교병원도 대퇴사두근 강화를 위한 운동 가운데 하나로 무릎을 조금씩 굽혔다 펴는 스쿼트를 소개하며, 통증이 거의 없는 범위에서 시행하도록 안내한다.
무릎과 스쿼트
스쿼트는 무릎 주변 근육을 강화하는 운동으로 활용될 수 있다. 질병관리청은 무릎관절염 환자의 운동 방법 가운데 안정적이고 올바른 자세의 스쿼트와 벽을 이용한 월 스쿼트를 제시한다.
그러나 무릎관절염이나 기존 무릎 손상이 있는 사람이 일반적인 고강도 스쿼트를 그대로 시행하는 것은 적절하지 않을 수 있다. 과도하게 깊거나 반복량이 많은 스쿼트와 런지는 관절에 부담을 증가시킬 수 있으므로 개인의 통증과 관절 상태에 맞게 강도를 조절해야 한다.
운동 중이나 운동 후에 무릎 통증·열감·부종이 지속된다면 운동 강도를 낮추거나 중단하고 원인을 확인하는 것이 좋다. 관절질환이 있는 경우에는 전문가에게 적절한 운동범위를 안내받을 수 있다.
허리와 자세
스쿼트를 할 때에는 몸통을 안정적으로 유지하면서 고관절과 무릎을 함께 사용하는 것이 중요하다. 엉덩이를 뒤로 보내지 않고 상체가 지나치게 앞으로 무너지거나 허리가 과도하게 굽거나 젖혀지면 불필요한 부담이 생길 수 있다.
중량을 추가하는 바벨 스쿼트에서는 사용하는 무게가 증가할수록 몸통과 척추를 안정시키는 능력이 더욱 중요해진다. 초보자는 체중 스쿼트로 기본적인 움직임을 익힌 뒤 점진적으로 부하를 늘리는 것이 바람직하다.
운동 중 허리나 다리에 통증이 새롭게 발생하거나 기존 통증이 뚜렷하게 증가하면 억지로 반복하지 않는 것이 좋다.
스쿼트의 종류
스쿼트는 운동 목적과 체력에 따라 여러 형태로 변형할 수 있다. 기본 체중 스쿼트 외에도 벽을 이용하는 월 스쿼트, 움직임의 깊이를 줄인 하프 스쿼트, 한쪽 다리를 중심으로 수행하는 싱글 레그 스쿼트 등이 있다.
덤벨이나 바벨을 사용하면 외부 저항을 더할 수 있으며, 발 간격과 중량의 위치에 따라 사용하는 근육과 관절에 가해지는 부하도 달라진다.
처음부터 어려운 변형 동작이나 높은 중량을 사용하는 것보다 안정적인 자세를 유지할 수 있는 수준에서 시작하고 반복 횟수와 범위, 중량을 점차 늘리는 것이 안전하다.
운동 시 주의점
스쿼트의 적절한 깊이와 반복 횟수는 모든 사람에게 동일하지 않다. 나이, 근력, 유연성, 관절 상태와 운동경험에 따라 적절한 범위가 달라진다.
특히 무릎관절염이나 허리질환, 최근의 관절·인대 손상, 수술 병력이 있다면 통증이 없는 범위에서 낮은 강도로 시작하거나 운동 전문가 또는 의료진의 안내를 받는 것이 좋다.
스쿼트는 정확한 동작과 점진적인 운동 강도 조절이 중요한 운동이다. 깊게 앉거나 무거운 중량을 드는 것 자체보다 관절과 몸통의 정렬을 유지하고 자신의 신체상태에 맞게 반복하는 것이 더 중요하다.