살 안 찌는 습관, 27kg 감량한 한의사가 꼽은 5가지 비결

핵심요약

기사 핵심 요약

살 안 찌는 습관은 타고난 체질이 아닌 만들어가는 행동 양식이다. 핵심은 음식에 대한 반응을 줄이고, 일상 속 움직임(NEAT)을 늘리며, 몸이 보내는 포만감 신호를 존중하는 것이다. 또한, 좋아하는 음식을 만족할 만큼만 먹고 실제 배고픔에 따라 식사하는 습관이 체중 관리에 도움이 된다.

• 음식에 대한 반응성을 낮춰 불필요한 섭취 욕구를 줄인다.
• 일상 속 작은 움직임(NEAT)을 늘려 하루 총 에너지 소비량을 높인다.
• 배부르다는 신호가 오면 즉시 식사를 멈춰 과식을 방지한다.

27kg 감량에 성공한 한의사가 체중 관리를 잘하는 사람들의 5가지 공통 습관을 공개했다. 핵심은 타고난 체질이 아니라, 음식 반응 조절, 일상 속 활동량 증가, 포만감 신호 존중 등 매일 반복하는 작은 행동에 있다는 것이다. 이런 습관의 효과는 과학적 연구로도 뒷받침된다.

27kg 감량 전문가가 밝힌 5가지 살 안 찌는 습관

최근 27kg을 감량한 오윤서 한의사가 자신의 소셜미디어를 통해 '절대 살 안 찌는 사람들 특징 5가지'를 소개했다. 그가 제시한 살 안 찌는 습관은 음식에 대한 심리적 태도, 일상 속 움직임, 몸이 보내는 신호를 존중하는 방식으로 요약할 수 있다. 이는 개인의 의지력 문제를 넘어 '식이행동 특성(appetitive traits)'이라는 개념으로 설명되며, 체중에 미치는 영향이 데이터로도 검증됐다.

1. 음식 반응성 관리: 하루 종일 음식 생각하지 않기

음식 반응성이 낮은 사람은 배가 고프지 않을 때 음식을 자주 떠올리지 않아 체중 관리에 유리하다. 음식 반응성은 배가 고프지 않아도 맛있는 음식의 모습이나 냄새 같은 외부 자극에 쉽게 식욕이 생기는 성향을 말한다. 오 한의사는 "살이 안 찌는 사람은 음식이 하루의 중심이 되지 않는다"며 "계속 먹을 생각을 하기보다 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 음식 생각을 잊는다"고 말했다.

영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구팀의 연구에 따르면 음식 반응성과 감정적 과식 성향이 높을수록 체질량지수(BMI)가 높고, 포만감 반응성이 높을수록 BMI가 낮은 것으로 나타났다.

2. NEAT 극대화: 일상 속 움직임 늘리기

NEAT(비운동성 활동 열생성, Non-Exercise Activity Thermogenesis)는 수면, 식사, 계획적인 운동을 제외한 일상적인 움직임으로 소비되는 에너지를 말한다. 자주 걷고, 계단을 이용하며, 틈틈이 일어서는 등의 사소한 행동이 여기에 포함된다. 하루 한 시간 운동한 뒤 나머지 시간을 앉아서 보내는 것과, 틈틈이 움직이는 생활은 하루 전체 에너지 소비량에서 차이가 날 수 있다.

계획된 운동과 NEAT(비운동성 활동 열생성)의 차이

구분	포함되는 활동	소요 시간(하루 기준)
계획된 운동	헬스장 운동, 조깅, 홈트레이닝 등 의도적으로 계획한 신체 활동	보통 30~60분
NEAT	걷기, 계단 이용, 서서 일하기, 집안일 등 일상 속 자연스러운 움직임	수면·식사·운동을 제외한 나머지 시간 전체

3. 포만감 신호 존중: 배부르면 즉시 멈추기

몸이 보내는 포만감 신호를 인지하고 즉시 식사를 멈추는 습관은 과도한 열량 섭취를 막는 데 직접적인 도움이 된다. 오 한의사는 "살 안 찌는 사람들은 '남기기 아깝다'는 생각보다 자신의 포만감을 우선한다"며 "음식이 남았거나 한 입 정도 더 먹을 수 있더라도 배가 찼다고 느끼면 식사를 끝낸다"고 설명했다. 앞서 언급한 UCL 연구에서도 포만감 반응성이 높을수록 BMI가 낮은 경향이 확인됐다.

4. 식사의 주도권 ①: 좋아하는 음식으로 만족하기

먹고 싶은 음식을 무조건 참는 것이 아니라, 원하는 음식을 먹되 만족할 만큼만 먹고 그만두는 습관도 체중 관리에서 중요하다. 오 한의사는 "원하는 음식을 먹되 자신이 만족할 정도까지만 먹고 끝내야 한다"고 조언했다. 이는 피자나 치킨, 디저트 같은 음식을 무조건 참는 것이 아니라, 먹고 싶은 음식을 먹은 뒤 만족한 시점에서 멈추는 것을 의미한다.

5. 식사의 주도권 ②: 진짜 배고플 때만 먹기

식사 시간이 됐다는 이유만으로 음식을 먹지 않는 습관도 중요하다. 오 한의사는 "실제로 배가 고플 때 먹고, 배가 고프지 않다면 굳이 음식을 찾지 않는 사람은 날씬한 체형을 유지할 수 있다"고 했다. 실제 배고픔 없이 습관적으로 먹는 행동이 불필요한 열량 섭취로 이어져 체중 증가의 원인이 될 수 있다.

살 안 찌는 체질은 습관으로 만들어진다

살 안 찌는 습관은 결국 체질적 요인만으로 설명되지 않는, 매일의 선택이 쌓인 결과다. 음식을 하루의 중심에 두지 않는 태도, 일상 속 움직임을 늘리는 NEAT, 포만감 신호를 존중하는 식사, 좋아하는 음식을 만족할 만큼만 먹는 습관, 진짜 배고플 때 먹는 습관 등 다섯 가지는 서로 연결된다.

다만 이 습관들이 모든 사람에게 똑같은 효과를 내는 것은 아니다. 유전적으로 음식 반응성이 높거나 포만감 반응성이 낮은 사람은 습관을 바꾸는 데 더 많은 시간과 의식적인 노력이 필요할 수 있다. 체중 관리에 어려움을 겪는다면 급격한 식단 제한보다, 소개된 습관들을 하나씩 일상에 적용해 보는 것이 현실적인 접근법이다.

자주 묻는 질문

제 음식 반응성이 높은지 어떻게 알 수 있나요?

배가 고프지 않은 상태에서도 음식 광고나 냄새, 눈앞의 간식을 보면 먹고 싶은 충동이 자주 생긴다면 음식 반응성이 높은 편에 속할 수 있습니다. 반대로 배고픔과 무관하게 음식 생각이 잘 나지 않는다면 음식 반응성이 낮은 편입니다.

NEAT를 늘리려면 구체적으로 무엇을 하면 좋을까요?

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 걷는 것부터 시작할 수 있습니다. 통화할 때 서서 걷거나 대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려 걷는 것도 도움이 됩니다.

다이어트 중에도 좋아하는 음식을 먹어도 되나요?

좋아하는 음식을 무조건 제한하기보다 만족할 만큼 먹고 멈추는 연습이 장기적인 체중 관리에 더 도움이 될 수 있습니다. 다만 만족감을 느끼는 지점을 스스로 인지하는 연습이 함께 필요합니다.