올리브오일 섭취법, 건강 효과 높이는 방법과 피해야 할 습관

핵심요약

기사 핵심 요약

올리브오일은 불포화지방산과 폴리페놀이 풍부해 건강에 유익하지만, 섭취법에 따라 효과가 달라진다. 위장이 약한 경우 공복 섭취는 소화불량을 유발할 수 있으며, 발연점이 낮아 고온 조리 시 발암물질이 생성될 수 있다. 음식과 함께 곁들이고 서늘한 곳에 보관하는 것이 바람직한 올리브오일 섭취법이다.

올리브오일, 공복 섭취와 고온 조리 피해야 건강 효과 제대로 본다.

• 올리브오일의 오메가3, 폴리페놀은 심혈관질환 및 치매 위험 감소에 도움을 준다.
• 위장이 약한 사람이 공복에 섭취하면 소화불량, 속쓰림 등을 유발할 수 있다.
• 고온 조리 시 영양소가 파괴되고 발암물질이 생길 수 있어 샐러드 등 저온 요리에 적합하다.

건강식품 올리브오일, 섭취법 따라 효과 달라져

올리브오일 섭취법에 따라 건강 효과가 달라질 수 있어 주의가 필요하다. 특히 아침 공복에 마시거나 고온에서 조리하는 방식은 섭취 목적과 조리 환경에 따라 오히려 건강에 부담을 줄 수 있다.

올리브오일이 건강한 기름으로 불리는 이유

올리브오일이 건강에 유익한 기름으로 평가받는 것은 혈관 건강을 돕는 불포화지방산과 노화를 막는 폴리페놀, 비타민 E 같은 핵심 성분이 풍부하기 때문이다. 불포화지방산의 일종인 오메가3는 혈소판 응집을 막아 혈액순환을 원활하게 하고, 혈중 중성지질 수치를 낮춰 혈관 건강 개선에 도움을 준다. 폴리페놀과 비타민 E는 대표적인 항산화 성분으로, 체내 염증을 억제하고 노화를 늦춘다.

올리브오일의 건강 효과는 여러 연구로도 확인됐다. 국제학술지 《미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)》에 실린 연구에 따르면, 매일 올리브오일을 7g(약 두 스푼) 섭취한 그룹은 심혈관질환 및 폐질환 발생 위험이 감소했다. 하버드대학교 연구팀은 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취하면 치매 발병 위험을 28% 낮출 수 있다는 결과를 발표하기도 했다.

유행처럼 번진 '공복 섭취', 위장 약하다면 주의해야

최근 유명인들을 중심으로 아침 공복에 올리브오일을 한두 스푼씩 섭취하는 방법이 유행하지만, 위장이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 빈속에 고농도 지방이 한꺼번에 들어오면 소화 과정에 영향을 미쳐 속쓰림, 더부룩함, 소화불량 등을 유발할 수 있기 때문이다. 평소 위장 질환이 있거나 소화 기능이 약한 사람이라면 증상이 더 심하게 나타날 수 있다.

고농도 지방, 예민한 위장엔 자극될 수도

고농도 지방 성분이 소화불량 환자의 위와 신경을 더 예민하게 만들 수 있다는 연구 결과도 있다. 국제학술지 《장(Gut)》에 발표된 한 연구에서 소화불량 환자군과 건강한 대조군에게 고농도 지방을 투여하고 위장 반응을 비교했다. 그 결과, 건강한 사람의 위는 약 221mL까지 확장되며 포만감을 느낀 반면 소화불량 환자의 위는 114mL만 늘어나도 통증이나 불편함을 느꼈다. 연구팀은 지방 성분이 소화불량 환자의 증상을 악화시킬 수 있다고 분석했다.

고온 조리 시 발암물질 생성 우려

발연점이 낮은 엑스트라 버진 올리브오일은 볶음이나 구이 등 고온 조리에 사용하지 않는 것이 좋다. 170도 이상으로 가열하면 유익한 영양 성분과 특유의 향이 파괴되고, 벤조피렌 같은 발암물질이 생길 수 있기 때문이다. 단시간에 강한 불로 조리하는 요리에는 올리브오일 사용을 자제해야 한다.

건강 효과 높이는 올바른 올리브오일 활용법

올리브오일의 건강 효과를 제대로 누리려면 공복 섭취나 고온 조리 대신 음식과 함께 곁들이고 올바르게 보관해야 한다. 음식과 함께 먹으면 위장에 부담을 줄이면서 영양학적 이점도 높일 수 있다.

단독 섭취보다 음식과 함께

올리브오일을 빈속에 마시는 것보다 통곡물빵을 찍어 먹거나 샐러드, 두부, 채소 요리에 뿌려 먹으면 단백질, 비타민 등 다른 영양소를 함께 보충할 수 있다. 특히 토마토와 함께 먹으면 지용성 항산화 성분인 라이코펜의 체내 흡수율을 크게 높일 수 있어 궁합이 좋다.

빛·열·산소 피해 보관해야 '산패' 막아

올리브오일은 빛, 열, 산소에 노출되면 산화가 빠르게 진행돼 '산패'될 수 있으므로 보관에 각별히 주의해야 한다. 산패된 기름은 체내에서 활성산소를 만들어 염증을 유발하는 원인이 되기도 한다. 올리브오일은 직사광선을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 사용 후에는 뚜껑을 바로 닫아 산소와의 접촉을 최소화해야 한다. 개봉한 제품은 가급적 빨리 소비하는 것이 좋다.

올리브오일의 올바른 섭취법과 피해야 할 방법을 정리하면 다음과 같다.

표: 올리브오일 섭취법 권장사항 및 주의사항

구분	권장하는 방법	피해야 할 방법
섭취 방식	샐러드, 빵, 두부 등 음식에 곁들여 섭취	위장이 약한 경우 공복에 단독 섭취
조리 방식	무침, 드레싱 등 저온 조리에 활용	볶음, 구이, 튀김 등 고온 조리
보관 방식	서늘하고 어두운 곳에 뚜껑을 닫아 보관	직사광선이 드는 곳이나 가스레인지 주변 보관

샐러드드레싱이나 무침 요리처럼 저온에서 음식과 함께 섭취하고, 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 올리브오일의 건강 효과를 제대로 누리는 방법이다.

자주 묻는 질문

아침 공복에 올리브오일을 먹는 게 정말 건강에 좋은가요?

모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 위장이 튼튼하다면 문제가 없을 수 있지만, 평소 소화 기능이 약한 분들은 빈속에 고농도의 지방이 들어가면 속쓰림이나 소화불량을 겪을 수 있어 주의해야 합니다.

엑스트라 버진 올리브오일로 볶음 요리를 해도 괜찮나요?

아니요, 엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 낮아 볶음이나 튀김 같은 고온 조리에는 적합하지 않습니다. 고온 가열 시 유익 성분이 파괴되고 발암물질이 생성될 수 있으므로 샐러드드레싱이나 무침 요리에 사용하는 것이 좋습니다.

올리브오일은 어떻게 보관해야 신선하게 유지할 수 있나요?

올리브오일은 빛, 열, 산소에 노출되면 쉽게 산패됩니다. 따라서 직사광선을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 사용 후에는 뚜껑을 꼭 닫아 산소 접촉을 최소화하는 것이 중요합니다. 개봉 후에는 가급적 빨리 소비하는 것이 좋습니다.

참고자료

1. 국제학술지 Gut
2. Journal of the American College of Cardiology