개요
고염식은 소금이나 나트륨 함량이 높은 식품을 자주 섭취해 전체 나트륨 섭취량이 많은 식생활 형태를 말한다. 영어로는 High-Salt Diet 또는 High-Sodium Diet라고 표현한다. 고염식이라는 용어 자체에 모든 사람에게 적용되는 하나의 고정된 법적 기준이 있는 것은 아니며, 일반적으로 권장 수준보다 많은 나트륨을 지속적으로 섭취하는 식사를 의미한다.
나트륨은 체액의 균형과 신경·근육 기능에 필요한 필수 무기질이지만 과도한 섭취는 혈압 상승과 관련될 수 있다. 질병관리청은 일반적으로 짜게 먹을수록 혈압이 높아지는 경향이 있으며 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 안내하고 있다.
나트륨과 소금의 관계
나트륨과 소금은 같은 개념이 아니다. 소금의 주성분은 염화나트륨이며, 식생활에서 섭취하는 나트륨의 주요 공급원이 된다. 나트륨 섭취량을 소금의 양으로 환산할 때에는 대략 나트륨 양에 2.5를 곱해 계산할 수 있다.
세계보건기구는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권고하며, 이는 소금 약 5g에 해당한다. 실제 식생활에서는 조리할 때 넣는 소금뿐 아니라 간장, 된장, 고추장, 젓갈과 같은 양념과 가공식품, 외식 메뉴에 포함된 나트륨까지 모두 포함해 생각해야 한다.
같은 양의 음식을 먹더라도 국물이나 양념을 얼마나 섭취하는지에 따라 나트륨 섭취량이 달라질 수 있다. 따라서 음식 자체의 짠맛뿐 아니라 실제 섭취량과 영양성분 표시를 함께 확인하는 것이 중요하다.
고염식과 건강
나트륨을 많이 섭취하면 체내 수분 균형과 혈압 조절에 영향을 줄 수 있다. 특히 염분에 민감한 사람에서는 같은 양의 나트륨을 섭취해도 혈압 변화가 더 크게 나타날 수 있다.
고혈압은 심뇌혈관질환의 주요 위험요인 가운데 하나다. 장기간 높은 혈압이 지속되면 혈관과 심장에 부담이 증가하며 뇌졸중, 관상동맥질환, 심부전 등의 위험과 관련될 수 있다. 따라서 고혈압이 있거나 심혈관질환 위험이 높은 사람에게는 나트륨 섭취 관리가 중요한 생활습관 관리 방법 가운데 하나다.
신장 기능이 저하된 사람이나 부종 관리가 필요한 사람에게도 나트륨 섭취 조절이 중요할 수 있다. 다만 적절한 나트륨 섭취량은 개인의 질환과 약물, 체액 상태 등에 따라 달라질 수 있으므로 질환이 있는 경우에는 개별적인 식사 지침을 따르는 것이 필요하다.
나트륨이 많은 식품
고염식은 단순히 음식에 소금을 많이 뿌리는 경우만을 의미하지 않는다. 국과 찌개, 라면, 장류, 김치, 젓갈, 절임식품, 가공육, 즉석식품과 일부 외식 메뉴를 자주 섭취하면 전체 나트륨 섭취량이 높아질 수 있다.
특히 국물 음식은 한 숟가락의 짠맛이 강하지 않더라도 국물을 많이 마시면 전체 나트륨 섭취량이 증가할 수 있다. 식품의약품안전처는 나트륨 섭취 급원과 식품별 나트륨 함량, 영양표시를 확인하는 방법 등을 나트륨 저감 실천의 주요 내용으로 안내하고 있다.
가공식품을 선택할 때에는 영양정보에서 나트륨 함량과 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 확인하면 제품 간 비교에 도움이 된다. 한 번에 먹는 실제 양이 표시된 1회 제공량과 다른 경우에는 총 섭취량을 기준으로 계산해야 한다.
고염식을 줄이는 방법
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 조리 단계와 식사 단계에서 모두 습관을 조절하는 것이 도움이 된다. 음식의 간을 점차 싱겁게 하고, 소금이나 간장 등 양념을 필요 이상으로 추가하지 않는 방법을 사용할 수 있다.
국이나 찌개의 국물을 적게 먹고 양념이나 소스를 따로 제공받아 필요한 만큼만 사용하는 것도 실천 방법이다. 가공식품과 즉석식품을 선택할 때에는 비슷한 제품 가운데 나트륨 함량이 낮은 제품을 비교해 고르는 것이 좋다.
나트륨을 줄이는 식사는 특정 음식 하나를 완전히 금지하는 방식이라기보다 전체 식사에서 짠 음식과 가공식품의 빈도를 줄이고 채소, 과일, 통곡류 등 다양한 식품을 함께 구성하는 방식으로 접근하는 것이 적절하다.