개요
비헴철은 식품에 존재하는 철의 형태 가운데 헴 구조에 결합하지 않은 철을 말한다. 영어로는 Non-heme iron이라고 하며, 곡류·콩류·채소·견과류 등 식물성 식품에 들어 있는 철의 대부분이 비헴철에 해당한다. 달걀과 우유 등 일부 동물성 식품에 포함된 철도 주로 비헴철 형태로 존재한다.
철은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하고 산소를 운반하는 데 필요한 필수 무기질이다. 식품 속 철은 크게 헴철과 비헴철로 구분하며 두 형태는 체내 흡수 과정에서 차이가 있다. 일반적으로 비헴철은 헴철보다 식사의 다른 성분에 영향을 많이 받으므로 어떤 식품과 함께 섭취하는지도 중요하다.
비헴철과 헴철의 차이
헴철은 헤모글로빈이나 미오글로빈의 헴 구조에 포함된 철로, 주로 육류와 생선류 등 동물성 식품에서 섭취한다. 비헴철은 이러한 헴 구조에 포함되지 않은 형태로 존재하며 식물성 식품에서 섭취하는 철의 주요 형태다.
비헴철은 소화관에서 흡수될 때 식사 구성의 영향을 상대적으로 많이 받는다. 같은 양의 철을 섭취하더라도 함께 먹는 식품이나 영양소에 따라 실제 체내에서 이용되는 양이 달라질 수 있다.
철 섭취량을 평가할 때에는 식품에 들어 있는 총 철 함량뿐 아니라 전체 식사의 구성과 개인의 철 영양 상태를 함께 고려할 필요가 있다. 철이 부족한 상태에서는 체내에서 철 흡수를 증가시키는 조절이 이루어질 수 있다.
주요 식품 공급원
비헴철은 시금치와 같은 녹색 잎채소, 콩과 렌즈콩 등의 두류, 곡류, 견과류와 씨앗류, 말린 과일 등 다양한 식품에 들어 있다. 철이 강화된 곡류 제품이나 시리얼도 비헴철 공급원이 될 수 있다.
식물성 식품을 중심으로 식사하는 사람에게는 비헴철이 주요 철 공급원이 된다. 채식 식단에서도 여러 식품을 적절히 조합하면 철을 섭취할 수 있지만, 비헴철의 흡수 특성을 고려해 식품 구성을 계획하는 것이 중요하다.
식품별 철 함량은 품종, 가공과 조리 방법, 섭취량 등에 따라 차이가 있다. 특정 식품 한 가지에 의존하기보다 콩류, 곡류, 채소, 견과류 등 여러 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 일반적인 철 섭취에 도움이 된다.
비타민 C와 철 흡수
비타민 C는 비헴철의 체내 흡수를 높이는 데 도움을 주는 대표적인 영양소다. 비헴철이 들어 있는 식품을 비타민 C가 풍부한 채소나 과일과 함께 섭취하면 철의 이용성을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
감귤류와 키위, 딸기, 토마토, 브로콜리, 피망 등은 비타민 C를 공급하는 식품이다. 콩이나 곡류, 채소와 같은 비헴철 공급원과 이러한 식품을 한 끼 식사에 함께 구성하는 방법을 활용할 수 있다.
반대로 차와 커피 등에 포함된 일부 성분은 식사 중 철의 흡수에 영향을 줄 수 있다. 철 섭취가 특히 중요한 사람이라면 철이 풍부한 식사와 차·커피를 동시에 과도하게 섭취하는 것을 피하는 방법을 고려할 수 있다.
철 결핍과 섭취 시 주의점
철이 부족하면 헤모글로빈 생성이 원활하지 않아 철결핍빈혈로 이어질 수 있다. 철결핍빈혈에서는 피로감, 창백함, 운동 시 숨참 등 다양한 증상이 나타날 수 있지만 이러한 증상만으로 철 결핍을 확정할 수는 없다.
성장기 어린이와 청소년, 월경을 하는 여성, 임신부 등은 철 필요량이 증가할 수 있다. 엄격한 채식 식단을 유지하는 경우에도 식품을 통한 철 섭취와 흡수에 관심을 둘 필요가 있다.
철결핍빈혈이 이미 발생한 경우에는 비헴철이 풍부한 음식만 많이 먹는 것으로 치료를 대신할 수 없다. 검사 결과와 원인에 따라 철분제 투여나 출혈 원인 평가 등이 필요할 수 있다. 반대로 철분 보충제를 필요 이상으로 섭취하면 부작용이나 철 과잉 문제가 발생할 수 있으므로 단순한 피로감만을 이유로 임의 복용하는 것은 피하는 것이 좋다.