개요
인터벌 트레이닝은 비교적 강도가 높은 운동 구간과 낮은 강도의 운동 또는 회복 구간을 번갈아 반복하는 훈련 방법이다. 영어로는 interval training이라고 하며, 일정한 강도로 계속 운동하는 지속성 운동과 달리 한 번의 운동 세션 안에서 운동 강도와 회복 시간을 반복적으로 변화시키는 것이 특징이다.
인터벌 트레이닝은 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 유산소 운동에 적용할 수 있다. 운동 구간 사이에는 완전히 멈추어 쉬거나 걷기와 느린 움직임처럼 낮은 강도의 활동을 수행하는 방식이 사용된다. 운동 목적과 체력 수준에 따라 운동 강도, 운동 시간, 회복 시간, 반복 횟수를 조절할 수 있어 하나의 고정된 프로그램이라기보다 훈련 구성 방법을 의미한다.
구성과 운동 방식
인터벌 트레이닝은 일반적으로 운동 구간과 회복 구간을 하나의 단위로 구성하고 이를 여러 차례 반복한다. 운동 구간에서는 평소보다 높은 강도로 움직이고, 회복 구간에서는 다음 운동을 수행할 수 있도록 강도를 낮추거나 휴식한다.
예를 들어 빠르게 달린 뒤 천천히 걷거나 조깅하고 다시 빠르게 달리는 방식이 대표적이다. 자전거에서는 높은 저항이나 빠른 회전으로 운동한 뒤 낮은 강도로 페달을 밟는 방식을 사용할 수 있다. 수영에서도 빠르게 헤엄치는 구간과 느리게 움직이거나 쉬는 구간을 반복하는 방식으로 구성할 수 있다.
훈련 강도와 시간의 조합은 매우 다양하다. 운동 구간이 짧을수록 더 높은 강도가 사용되기도 하며, 비교적 긴 운동 구간에서는 지속 가능한 수준으로 강도를 조절한다. 회복 구간 역시 완전 휴식과 능동적 회복 가운데 운동 목적에 맞는 방법을 선택한다.
고강도 인터벌 트레이닝과의 차이
고강도 인터벌 트레이닝은 인터벌 트레이닝의 한 형태로, 운동 구간을 높은 강도로 수행하는 방법이다. 흔히 HIIT라는 약칭으로 알려져 있으며 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 운동 또는 휴식을 반복한다.
모든 인터벌 트레이닝이 HIIT에 해당하는 것은 아니다. 빠르게 걷는 구간과 천천히 걷는 구간을 교대로 구성하는 것처럼 운동 강도를 비교적 낮게 설정한 인터벌 운동도 가능하다. 반면 HIIT는 운동 구간에서 높은 심폐 부담을 유도하기 때문에 운동 경험과 개인의 체력 수준을 더욱 중요하게 고려해야 한다.
운동 강도는 심박수, 운동자각도, 속도, 운동 부하 등을 이용해 조절할 수 있다. 같은 프로그램이라도 연령과 체력, 건강 상태에 따라 실제로 느끼는 운동 강도가 달라질 수 있으므로 다른 사람의 속도나 운동량을 그대로 적용하는 것은 적절하지 않을 수 있다.
활용과 주의사항
인터벌 트레이닝은 심폐체력과 지구성 운동능력을 향상하기 위한 훈련 방법으로 스포츠 현장과 일반적인 체력 관리에 활용된다. 높은 강도와 회복을 반복하는 구조를 이용하면 지속성 운동과 다른 형태의 운동 자극을 줄 수 있으며, 훈련 목적에 따라 속도와 지구력 등 다양한 요소를 고려해 프로그램을 구성할 수 있다.
고강도 인터벌 운동은 비교적 짧은 시간에 높은 운동 강도를 적용할 수 있지만 모든 사람에게 같은 방식으로 적합한 것은 아니다. 평소 운동량이 적은 사람이 갑자기 높은 강도의 인터벌 운동을 시작하면 신체 부담이 커질 수 있다. 따라서 처음 시작하는 경우 낮거나 중간 정도의 강도에서 적응한 뒤 운동 시간과 반복 횟수, 강도를 점진적으로 높이는 방식이 적절하다.
운동 전에는 준비운동을 하고 운동 후에는 강도를 서서히 낮추는 것이 좋다. 심혈관계나 호흡기 질환 등 기존 질환이 있거나 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증과 같은 이상 증상이 발생하면 고강도 운동을 무리하게 지속하지 않는 것이 중요하다. 인터벌 트레이닝은 운동과 회복의 반복이라는 기본 원리를 개인의 체력과 목적에 맞게 조절해 활용하는 훈련 방식으로 이해할 수 있다.