사회
“매일 적게 먹으면 살 안 빠진다? 진짜 효과 보는 ‘4대 3 다이어트 법칙’”
매일 칼로리를 줄이는 전통적인 다이어트 방식보다, 주간 단위로 식사량을 조절하는 ‘4:3 간헐적 단식’이 다이어트 에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.
이 식이요법은 일주일 중 4일은 일반적인 식사를 하고, 나머지 3일은 섭취 열량을 크게 제한하는 방식으로 구성돼 있다.
칼로리를 매일 제한하는 것보다 덜 스트레스 받으며, 대사 건강까지 개선하는 데 효과적인 것으로 밝혀지며 주목받고 있다.
미국 콜로라도대학교 대니얼 오스텐도르프 박사팀은 최근 미국 내과학회 저널 ‘내과학 회보’에 게재된 논문을 통해 이 같은 내용을 발표했다.
연구팀은 과체중 또는 비만(BMI 27~46㎏/㎡) 성인 165명을 대상으로 1년간 무작위 임상 시험을 진행했으며, 참가자들을 ‘4:3 간헐적 단식 그룹(84명)’과 ‘일일 열량 제한 그룹(81명)’으로 나눠 체중 감량 효과를 비교 분석했다.
연구 방법은 명확했다. 4:3 간헐적 단식 그룹에게는 일주일에 3일을 비연속적으로 선택해 하루 섭취 열량을 80% 줄이게 하고, 나머지 4일은 별도의 칼로리 제한 없이 자유롭게 식사하도록 했다.
반면, 일일 열량 제한 그룹은 7일 모두 매일 에너지 섭취량을 35%씩 줄이는 전통적인 다이어트 방식을 따르게 했다.
총 주간 섭취 칼로리는 두 그룹이 같도록 설계해, 방법만 다를 뿐 에너지 총량은 동일하게 유지됐다.
12개월이 지난 후의 결과는 뚜렷했다. 4:3 간헐적 단식 그룹은 평균 체중이 7.6% 감소한 반면, 일일 열량 제한 그룹은 5% 감소에 그쳤다.
더 주목할 만한 점은 ‘5% 이상 체중 감량에 성공한 비율’에서 4:3 간헐적 단식 그룹이 58%로, 일일 열량 제한 그룹의 47%를 앞질렀다는 점이다.
이는 단순히 평균 수치만이 아니라, 실질적인 감량 성공률에서도 간헐적 단식이 유리하다는 것을 의미한다.
연구팀은 체중 감량 외에도 건강 지표 개선 효과를 함께 확인했다.
4:3 간헐적 단식을 실천한 참가자들은 수축기 혈압과 총 콜레스테롤, 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등에서 더 큰 폭의 개선을 보였다.
이는 단순한 체중 감량을 넘어, 심혈관 및 대사 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 점에서 큰 의미를 갖는다.
또한 오스텐도르프 박사는 “4:3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산해야 하는 번거로움을 줄일 수 있어, 장기적으로 실천 가능성이 높다”고 말했다.
실제로 많은 사람들이 다이어트의 실패 원인으로 ‘지속성 부족’을 꼽는 가운데, 주중 일부만 집중적으로 열량을 조절하면 심리적 부담이 줄고, 유연한 실천이 가능하다는 점에서 이 식단법은 실용적 대안으로 주목된다.
이러한 간헐적 단식은 이미 다수의 헬스 인플루언서나 연예인을 통해 소개돼 왔지만, 이번 연구는 실험 설계를 통해 과학적 효과를 입증한 만큼, 신뢰도를 높인 셈이다.
전문가들은 “4:3 간헐적 단식은 기존의 일률적이고 지속적인 열량 제한 방식보다 대사 적응을 피하고, 체내 에너지 소비를 유지하는 데 효과적일 수 있다”며, “특히 바쁜 일상 속에서 유연하게 실천할 수 있다는 점이 장점”이라고 분석했다.
물론 모든 사람에게 동일한 효과가 적용되지는 않는다. 기존 질환이나 특정한 건강 상태를 가진 이들은 의료진과 상담 후 식단 계획을 세우는 것이 중요하다.
또한 간헐적 단식 기간 동안에도 균형 잡힌 영양 섭취는 필수이며, 극단적인 단식이나 편식은 오히려 건강을 해칠 수 있다.
이번 연구 결과는 다이어트를 계획하고 있는 사람들에게 새로운 접근 방식을 제시해주고 있다.
매일 적게 먹는 것에 지치고, 요요 현상을 반복하는 이들이라면 ‘4:3 간헐적 단식’이라는 전략적인 식사법을 고려해볼 만하다.
과학적 근거가 입증된 이 방식은 단순히 체중 감량을 넘어 건강한 삶의 질 개선까지 가능하게 해줄 것으로 기대된다.
이소율 (lsy@sabanamedia.com) 기사제보