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키토제닉 식단
설날 연휴도 지났으니…이제 시작해야지?
다이어트의 계절이 돌아왔다.
다이어트에 딱히 정해진 계절은 없지만,
지금부터 천천히 시작해야 옷차림이 얇아지는 여름!
미리 대비를 할 수 있으니 모두 함께 한다 생각하고
시작하는 것이 나의 정신 건강에 이득이다.
오늘은 다이어트에 도움이 되는 방법 중 키토 식단에 대해 소개해 보려 한다.
응? 키토가 뭔지 모르겠다고? 걱정마시라- 설명부터 들어가 보자. 👉 👉
키토 식단의 개념 ☘️
키토제닉 식단(키토 다이어트)은 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고
지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단이다.
일반적으로 탄수화물 섭취를 하루 20~50g 이하로 줄이고,
지방과 단백질을 충분히 섭취하는 방식으로 이루어진다.
탄수화물이 제한되면 몸은 포도당 대신 간에서 지방을 분해하여 생성되는
키톤(Ketone)을 물질 에너지원으로 사용하게 된다. 이를 키토시스(Ketosis)라고 한다.
일반적인 키토제닉 식단의 영양소 비율은 다음과 같다.
- 지방 70~80%
- 단백질 15~25%
- 탄수화물 5~10%
키토제닉 식단의 장점☘️
체중 감량
인슐린 분비가 감소하고 지방이 에너지원으로 사용되면서 체지방 감소에 효과적이다.
혈당 및 인슐린 안정화
당뇨 및 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있다.
뇌 기능 개선
케톤은 뇌의 효과적인 연료로 작용하며, 집중력 및 정신적 선명도를 높이는 데 기여할 수 있다고 한다.
지속적인 에너지 공급
혈당 변동이 적어 식사 후 졸음이나 피로감이 줄어든다.
키토 식단에서 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식☘️
탄수화물을 적게 먹으라는 건 알겠지만 무엇을 주로 먹으면 좋을지
아리송하다면 아래의 추천표를 참고해 보자.
추천 식품
- 지방: 올리브오일, 아보카도, 코코넛오일, 견과류, 버터
- 단백질: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀
- 채소: 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추, 아스파라거스 (탄수화물이 적은 채소)
- 기타: 치즈, 크림, 다크 초콜릿(90% 이상), 씨앗류
피해야 할 음식
- 탄수화물 높은 음식: 쌀, 빵, 국수, 감자, 옥수수, 콩류
- 과일: 바나나, 사과, 포도 등 (당분이 높은 과일)
- 설탕 및 가공식품: 사탕, 탄산음료, 과자, 아이스크림
추천 키토 요리☘️
식재료만 달랑 알려주고 어떻게 먹으라고?
그럼 레시피도 하나 필요하다는 것이겠지! 추천 레시피 들어간다-
키토 김밥
키토 김밥 재료
양배추, 달걀, 깻잎, 슬라이스 치즈, 오이, 당근, 김밥용 김, 참기름
- 양배추를 가늘게 채 썰어 끓는 물에 30초~1분 정도 데친 후
찬물에 헹궈 물기를 제거한다. - 달걀을 풀어 소금 한 꼬집을 넣고
부드럽게 지단을 부친 뒤 길게 채 썰어 준다. - 김밥용 김을 펼치고 데친 양배추를 밥 대신 얇게 깔아준 뒤
깻잎, 치즈, 오이, 당근, 달걀지단을 올린다. - 김밥을 단단하게 말아 끝부분을 참기름으로 살짝 마무리한 후,
칼에 참기름을 살짝 바르고5cm 간격으로 썰어주어 완성한다.
Tip! 더 바삭한 식감을 원할 때는 양배추 대신 콜리플라워 라이스를 사용해도 좋다!
키토제닉 식단 종류☘️
먹어도 되는 음식은 알았지만 이제 어떻게 이를 먹어야 할지 고민할 시간이다.
다음은 대표적인 키토 식단의 구성법들을 준비해 보았다.
극단적인 식단보다 자신이 유지할 수 있을 식단을 선택하는 것이 포인트!
- 표준 키토제닉 식단(SKD): 가장 일반적인 형태, 하루 탄수화물 20~50g
- 순환적 키토제닉 식단(CKD): 일정 기간(예: 5일) 키토제닉 식단을 유지하고,
이후 1~2일 동안 탄수화물을 섭취 - 표적 키토제닉 식단(TKD): 운동 전후에 탄수화물을 보충하여 운동 성과를 유지
- 고단백 키토제닉 식단(HPKD): 단백질 섭취를 증가(지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%)
키토 식단은 체중 감량은 물론 혈당 조절에도 효과적이다.
다만 개인의 건강 상태와 라이프스타일에 따른 조정이 필요하니
무작정 돌진하지 말고 자신의 컨디션에 따라 조절하여 건강하게 시도해 보자- 💪 ✌️